水果能量有高低 吃出健康要选对

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夏季水果丰盛，酸甜可口惹人爱，可有人担心吃水果会长胖。没错，水果能量确有高低，有的能量比肉高，自然要少吃，有的能量比菜低，就可以多吃点。

能量比菜低的5种水果

拿苋菜和芹菜叶作对比，它们的能量每百克均为35千卡，而大约40%的常见蔬菜能量都比它们高。均以每百克为计，以下5种水果的热量却比它们还低，亦称为能量比菜还低的水果。

甜瓜。甜瓜又叫香瓜，是黄瓜的近亲，能量也跟黄瓜接近，黄瓜的能量为16千卡，甜瓜的能量约为26千卡。不同品种能量略有差别，其中黄河蜜瓜、白兰瓜、白金瓜的能量都低于26千卡，只有哈密瓜能量高点，不过也只有34千卡。但需要注意的是，越靠近瓜瓤越甜，能量也越高。倘若你还在控制能量，那吃甜瓜时，建议切除连着瓜子的瓤。

木瓜。能量只有29千卡，维生素C含量也很高，为31毫克。若嫌直接吃味道寡淡，可以做木瓜椰奶西米露，不过为了保留更多的维生素C，建议西米露放凉后再放木瓜。木瓜还有一个妙用，就是打成汁腌牛肉，木瓜里的蛋白酶能切断粗的纤维，起到肉嫩可口的效果。

杨梅。能量只有30千卡，富含抗氧化的花青素和类黄酮，冷藏后口感酸甜多汁还冰凉，很适合夏天吃。有时候吃杨梅会吃出小白虫，那是果蝇的幼虫，吃到胃里会被胃酸杀死，所以不用担心伤害身体。如果过不了心理那一关，就用淡盐水泡上10多分钟，小虫子受不了盐水的折磨，就会跑出来。

杨桃。能量只有31千卡，口感清甜又多汁，除了直接吃，还可以榨汁喝，或者搭配瘦肉煲汤。不过杨桃富含草酸和神经毒素，草酸在肾脏可以跟钙结合形成结石，神经毒素需要经过肾脏排出体外。肾脏健康的普通人一天吃几个杨桃不会有啥问题，但如果肾功能已经不佳，最好少吃或不吃，以免中毒出现肢体麻木、狂躁不安、意识障碍等症状。

西瓜。能量只有34千卡，不仅减肥人群可以吃，糖尿病人也能吃。虽然西瓜糖含量高，血糖生成指数（GI）达到72，属于高GI食物，但它的血糖负荷（GL）并不高，吃100克对应的GL是4.75。和GI相比，GL才能更好地反应食物对餐后血糖的影响。所以，只要控制好量，即使血糖高也可以吃西瓜。但是别榨汁喝，这是因为榨汁后，西瓜中的糖都游离了出来，跟直接吃相比，更容易升高血糖。

能量比肉高的4种水果

想减肥的朋友都知道肥肉能量高，所以吃肉都会选瘦肉，比如虾肉、鸡胸脯肉、瘦猪肉和瘦牛肉，它们每百克的能量分别是94千卡、133千卡、143千卡、106千卡。仍以每百克为计，下面4种水果的能量比肉还高，吃多了对减肥不利。

椰子。100%纯椰汁能量只有21千卡，可椰子的能量高达241千卡，这都是椰肉的功劳。椰肉脂肪含量高达33.49%，而且基本都是饱和脂肪酸，摄入过多会增加心脑血管疾病风险，所以椰汁可以一个人喝，但是挖出来的椰肉最好和家人分着吃。

牛油果。网上很多“吃牛油果减肥”的帖子，这个坑可别踩，不同品种牛油果每百克的能量在120―167千卡之间。它之所以能量这么高也是脂肪含量高达20%的缘故，不过牛油果所含脂肪酸比椰子的要好，主要是单不饱和脂肪酸，很多人平时都摄入少。建议每天吃牛油果别超过一个，可以碾成泥涂抹在面包片上；或者切成块拌蔬菜沙拉，拌沙拉时要尽量少放油，主要靠这油滋滋的牛油果提供香味就好了。

鲜枣。普通鲜枣的能量高达125千卡，7颗大冬枣的能量就相当于一碗米饭。另外，小枣的能量更高，比如密云小枣能量高达229千卡，所以要控制体重，鲜枣可别吃太多。

榴莲。榴莲的能量高达147千卡，能量这么高主要是因为它的含糖量很高，是常见水果中含糖量最高的，高达18.4克，所以不仅是减肥者要少吃，要控血糖的朋友也得少吃。

中国居民膳食指南建议，成人每人每天吃200―350克水果，一个中等个头的苹果加一个猕猴桃大概就是350克。总之，不管什么水果也别吃太多，否则还是会增加额外能量，容易致胖，也不利于血糖控制。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）

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